Arthrose cervicale : les exercices doux qui soulagent une nuque raide, et quand consulter

Un créneau à faire, un coup d’œil dans l’angle mort, et la tête qui ne veut pas tourner plus loin. Ou ce matin où la nuque se réveille raide comme un bout de bois. Quand on a entendu le mot « arthrose cervicale », on a vite fait de se dire qu’il vaut mieux bouger la tête le moins possible.

C’est pourtant l’inverse qui vous fera du bien. Une nuque arthrosique aime le mouvement : quelques minutes par jour de mobilité douce et un peu de renforcement des épaules la rendent plus souple et moins douloureuse. C’est l’immobilité qui l’enraidit.

On vous propose un petit test pour savoir où vous en êtes, puis 7 exercices à faire sur une chaise ou debout, chez vous.

Arthrose cervicale : ce que la radio ne dit pas

L’arthrose cervicale, c’est l’usure des disques et des petites articulations entre les vertèbres du cou. C’est extrêmement courant. Et ce que montre l’image ne dit presque rien de ce que vous ressentez : à l’IRM, on retrouve des disques usés chez une grande majorité de personnes qui n’ont pas mal du tout (Matsumoto et coll., 1998).

Autrement dit, votre radio n’est pas une sentence. Ce qui fait la différence au quotidien, c’est la souplesse de votre nuque, la force des muscles qui portent votre tête, et la façon dont vous vous tenez. Trois choses sur lesquelles vous avez la main.

Pourquoi la nuque se raidit

La nuit, on bouge peu, et les articulations glissent moins bien au réveil. Cette raideur du matin part en général en quelques minutes, dès qu’on se met en mouvement.

Dans la journée, ce sont souvent les positions qui durent : la tête penchée vers le téléphone, le menton qui avance vers l’écran, les longs trajets en voiture. Et quand la nuque fait mal, les muscles du cou et des épaules se crispent pour la protéger, ce qui entretient la gêne. On la ménage, elle tourne moins ; elle tourne moins, on la ménage encore.

Cette tête qui part vers l’avant peut aussi arrondir le haut du dos : nous l’expliquons dans notre article sur la bosse de bison.

Ce qui soulage vraiment

Les chercheurs qui ont rassemblé les études sur les douleurs de nuque arrivent à une conclusion simple : ce qui soulage le plus, c’est de renforcer les muscles du cou, des épaules et du haut du dos (Gross et coll., 2015). Les étirements font du bien, mais c’est la force de ces muscles qui soutient la nuque jour après jour.

C’est exactement ce que font les exercices ci-dessous : un peu de mobilité pour dérouiller, et surtout des mouvements qui réveillent les muscles qui portent votre tête. Et pour le reste du corps, notre guide du renforcement musculaire après 60 ans prend le relais.

Le test de l’angle mort : votre point de départ

Asseyez-vous au fond d’une chaise, le dos contre le dossier, et glissez les mains sous les cuisses pour que les épaules restent sages. Grandissez-vous. Tournez lentement la tête vers la droite, aussi loin que c’est confortable, et repérez le dernier objet que vous voyez sans bouger les yeux. Faites de même à gauche, et notez vos deux repères.

Un côté tourne souvent moins que l’autre, c’est très fréquent. Dans six semaines, refaites le test avec les mêmes repères : votre regard ira probablement plus loin.

7 exercices doux pour une nuque plus souple

Ils viennent de quatre séances de Colette. Une chaise stable suffit. On bouge lentement, et on souffle pendant l’effort.

1. Le grandissement, menton rentré

Au bord de la chaise, mains sur les cuisses. Inspirez. En soufflant, poussez le sommet du crâne vers le plafond et laissez descendre les épaules. Colette propose d’imaginer qu’on vous appuie tout doucement sur le menton : il rentre un peu, la nuque s’allonge. Relâchez en inspirant, sans vous tasser. 5 respirations.

C’est un tout petit geste, mais il réveille les muscles profonds du cou, ceux qui tiennent la tête droite sans effort.

2. Le grand non

Épaules basses, le dos bien grand. « Je voudrais un cou de girafe », dit Colette en séance. Inspirez au centre. En soufflant, tournez la tête comme pour regarder par-dessus votre épaule, sans que les épaules suivent. Revenez, puis de l’autre côté. 5 fois de chaque côté, en vous arrêtant là où ça tire gentiment.

3. Le grand oui

Toujours bien grand. En soufflant, portez le regard vers votre poitrine, la nuque longue. En inspirant, remontez le menton, les yeux vont un peu plus loin que la tête. 5 fois. Gardez le mouvement vers le haut petit et lent : c’est la douceur qui compte ici.

4. Le peut-être

Bras le long du corps, tirez légèrement les doigts vers le sol. Laissez descendre l’oreille droite vers l’épaule droite. C’est la tête qui vient vers l’épaule, pas l’épaule qui monte vers l’oreille. « C’est un petit mouvement », précise Colette, et pourtant on sent bien tout le côté du cou s’étirer. Deux respirations, puis l’autre côté. 3 fois de chaque côté.

5. Les épaules qui descendent

Debout, bras le long du corps, cassez les poignets pour avoir les paumes parallèles au sol. En inspirant, montez les épaules vers les oreilles. En soufflant, poussez les paumes vers le sol : les épaules descendent, la nuque se libère. 6 à 8 fois. Terminez par quelques grands cercles d’épaules vers l’arrière. Ça fait un bien fou en fin de journée.

6. Les omoplates qui se rapprochent

Au milieu de la chaise, attrapez l’arrière de l’assise. En soufflant, avancez le sternum : les épaules partent vers l’arrière, les omoplates se rapprochent. Relâchez un peu en inspirant. 6 à 8 fois. La tête reste dans l’alignement du dos ; Colette le dit à sa façon : « ni en hyperextension, ni je laisse tomber ma tête comme un poids mort ».

7. Le dos plat, mains sur les genoux

Debout, genoux souples, penchez-vous et posez les mains sur les genoux. En inspirant, poussez dans les mains pour allonger le dos, les omoplates se rapprochent, la tête prolonge la colonne. En soufflant, arrondissez le dos. 5 fois, puis remontez tranquillement, la tête en dernier.

Quand tout cela devient facile, tenez trois respirations au lieu d’une dans les exercices 1, 5 et 6, puis faites deux tours.

Votre routine de 10 minutes

À recopier, ou à imprimer :

• grandissement, menton rentré : 5 respirations ;
• grand non : 5 fois de chaque côté ;
• grand oui : 5 fois, tout en douceur vers le haut ;
• peut-être : 3 fois de chaque côté ;
• épaules qui descendent : 6 à 8 fois ;
• omoplates qui se rapprochent : 6 à 8 fois ;
• dos plat : 5 fois.

Une fois par jour suffit, le matin pour dérouiller ou le soir pour relâcher. Le bon repère : ça tire un peu, ça ne fait pas mal. Et si la nuque est plus raide le lendemain, faites des mouvements plus petits, sans arrêter.

Et ces cervicales qui craquent ?

Rien d’inquiétant tant que ça ne fait pas mal. Colette en rit en séance : « Je ne sais pas vous, mais moi, ça fait du bruit au niveau des cervicales. C’est bien, ça bouge. » Inutile en revanche de chercher à les faire craquer d’un geste brusque.

Devant l’écran et en voiture

• Remontez l’écran à hauteur des yeux, et le téléphone vers votre regard plutôt que la tête vers lui.
• Toutes les demi-heures, trois grands non et trois épaules qui descendent.
• En voiture, rapprochez l’appuie-tête de votre tête, et réglez le rétroviseur intérieur en vous grandissant bien : le jour où vous ne le voyez plus en entier, c’est que le dos s’est tassé. Pratique comme rappel !

Pour aller plus loin sur la posture, lisez notre article posture et Pilates.

Quel oreiller pour les cervicales ?

Il n’existe pas d’oreiller miracle : les études ne montrent pas de modèle nettement meilleur que les autres (Ghosh et coll., 2025). Le bon, c’est celui qui garde votre tête dans le prolongement du dos. Sur le côté, il comble l’espace entre l’épaule et l’oreille ; sur le dos, il est plus bas. Et si vous dormez sur le ventre, la nuque reste tournée toute la nuit : essayez peu à peu le côté.

Quand en parler à votre médecin

Si la douleur s’accompagne de vertiges, de fourmillements ou d’une faiblesse dans un bras, si elle vous réveille chaque nuit ou fait suite à un choc, parlez-en à votre médecin. Un kinésithérapeute peut aussi vous accompagner avec un programme sur mesure. Et un mal de tête soudain et très violent, ou un trouble de la vue ou de la parole, justifient d’appeler le 15. Cet article ne remplace pas un avis médical.

Questions fréquentes sur l’arthrose cervicale

Comment soulager une nuque raide ?

En la faisant bouger doucement, plusieurs fois par jour. Une douche chaude ou une bouillotte sur la nuque détend les muscles juste avant les exercices.

Quels exercices de kiné pour les cervicales ?

Le menton rentré pour les muscles profonds du cou, des mouvements doux dans toutes les directions, et le renforcement des épaules et du haut du dos. Un kinésithérapeute ajustera le programme à votre nuque.

Cervicales bloquées, que faire ?

Ne forcez pas. Bougez dans l’amplitude qui reste, mettez de la chaleur, et laissez quelques jours à la nuque. Si le blocage dure, consultez.

Envie de vous faire guider ?

Ces exercices viennent de « Mobilité colonne vertébrale » (13 minutes, notée 4,8 sur 5 par les membres), « Mobilité des épaules » (14 minutes, 4,7 sur 5), « Étirements du haut du corps » (16 minutes) et la « Séance avec chaise pour renforcement et mobilité » (32 minutes, 4,8 sur 5). Toutes font partie de l’abonnement Équipe Active, à suivre chez vous quand ça vous arrange.

Découvrir l’abonnement

Et la prochaine fois que vous ferez un créneau, pensez à votre test de l’angle mort.

Sources

• Matsumoto M. et coll., MRI of cervical intervertebral discs in asymptomatic subjects, The Journal of Bone and Joint Surgery (British volume), 1998.
• Gross A. et coll., Exercises for mechanical neck disorders, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015.
• Ghosh S. et coll., Effect of pillow on pain, disability and sleep quality in patients with chronic neck pain: A systematic review, Rehabilitación, 2025.