Renforcement musculaire pour les femmes après 60 ans : le guide pour (re)commencer chez soi

Le pack d’eau qui pèse plus lourd qu’avant, la valise à hisser dans le porte-bagages, le bocal qui résiste. Et cette petite voix : « La musculation, à mon âge, ce n’est plus pour moi, je vais me faire mal. » C’est une prudence que nous entendons souvent. Elle est légitime.

Pourtant, la réponse est claire : oui, on se muscle très bien après 60 ans, et c’est même le meilleur moment pour s’y mettre. Deux séances par semaine, au poids du corps puis avec une charge légère, suffisent pour regagner de la force. Pas besoin de salle de sport : une chaise, un mur et deux bouteilles d’eau font l’affaire.

Voici pourquoi, comment vous situer avec un test tout simple, et 6 mouvements de base pour commencer chez vous.

Peut-on se muscler après 60 ans ?

Oui. La revue Cochrane de Liu et Latham (2009) a réuni 121 essais et 6 700 participants âgés. Le renforcement progressif, le plus souvent deux à trois fois par semaine, y a un effet important sur la force. Il améliore aussi nettement la capacité à se lever d’une chaise. Et les incidents graves sont restés rares.

La force compte au moins autant que le volume du muscle. En 2019, les gériatres européens ont fait de la faiblesse musculaire la caractéristique clé de la sarcopénie, cette fonte musculaire qui s’installe avec l’âge, et parfois plus tôt (Cruz-Jentoft et coll., 2019). Nous l’expliquons dans notre article sur le Pilates contre la sarcopénie.

Pourquoi le renforcement musculaire est le levier n° 1 après 60 ans

Pour le muscle, bien sûr. C’est lui qui porte les courses, monte les escaliers, ouvre les bocaux. Et il répond à l’entraînement à tout âge.

Pour les os. Le muscle tire sur l’os, et l’os se renforce là où on le sollicite. Dans l’essai LIFTMOR, des femmes ménopausées à l’ossature fragilisée ont suivi deux séances de 30 minutes par semaine, intenses et encadrées, pendant 8 mois. Leur densité osseuse a progressé à la colonne et au col du fémur, contrairement au groupe qui suivait un programme doux à la maison (Watson et coll., 2018). Soyons honnêtes : nos exercices au poids du corps ne sont pas ce programme-là, ils en sont la première marche. Pour aller plus loin, lisez notre article sur l’ostéoporose.

Pour la glycémie. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, le renforcement améliore le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline (American Diabetes Association, 2016).

Pour l’équilibre. Des cuisses solides et un tronc gainé vous tiennent droite sur un sentier ou dans un bus qui freine. Après 65 ans, l’Organisation mondiale de la santé recommande d’ailleurs de combiner force et équilibre au moins trois jours par semaine (Bull et coll., 2020).

Le test de la chaise en 30 secondes : où en êtes-vous ?

Avant de commencer, notez votre point de départ. Chaise sans accoudoirs calée contre un mur, assise au milieu, pieds à plat, bras croisés sur la poitrine. Au top, levez-vous complètement, rasseyez-vous, et enchaînez pendant 30 secondes. Comptez vos levers complets.

Ce test est une mesure fiable de la force des jambes après 60 ans (Jones et coll., 1999). Voici la fourchette dans laquelle se situe la moitié des femmes de chaque âge (Rikli et Jones, 1999) :

• 60 à 64 ans : de 12 à 17 levers ;
• 65 à 69 ans : de 11 à 16 levers ;
• 70 à 74 ans : de 10 à 15 levers.

Au-dessus ? Bravo, gardez cet avantage. Dans la fourchette ou en dessous ? C’est votre marge de progrès. Refaites le test dans six semaines : c’est le meilleur juge de vos efforts. Et si vos genoux protestent, notre article sur l’arthrose du genou vous aidera à doser.

6 exercices de renforcement musculaire à faire chez soi

Ils viennent des séances de Colette, notamment « Bas du corps Contrôle », « Renfo et étirements avec un mur » et « Bras, épaules & poitrine ». Il vous faut une chaise stable, un mur, un tapis et deux petites bouteilles d’eau. Une règle pour tous : on souffle pendant l’effort, bouche ouverte, comme pour faire de la buée sur une vitre, en rentrant le nombril.

1. Le squat vers la chaise

Debout devant une chaise, pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin. En inspirant, poussez les fesses vers l’arrière et pliez les genoux, le poids sur les talons : la chaise où vous voulez vous asseoir est très loin derrière vous. Frôlez l’assise sans vous asseoir, puis remontez en soufflant. Les genoux restent au-dessus des pieds. 10 à 15 fois.

Pour corser : descendez en comptant jusqu’à 4, puis tenez 10 secondes en bas, puis prenez une bouteille dans chaque main, et enfin une chaise plus basse.

2. Les pompes contre un mur

Face au mur, mains à hauteur des épaules, bras tendus, puis reculez un peu les pieds. En inspirant, pliez les coudes vers le bas, pas vers l’extérieur, et approchez le buste du mur. En soufflant, repoussez le mur. Les épaules restent loin des oreilles, et le corps ne casse pas : c’est tout le buste, rigide, qui descend, pas les fesses qui partent en arrière. 8 à 10 fois.

Pour corser : reculez les pieds de quelques centimètres. Quand 10 pompes deviennent faciles, passez au sol, sur les genoux, en descendant peu.

3. Le tirage buste penché

Le mouvement qui muscle le dos et ouvre les épaules. Debout, une bouteille dans chaque main, genoux souples. Penchez le buste en avant, dos bien plat, en faisant glisser les bouteilles le long des cuisses jusqu’aux genoux. Gardez le regard devant vous : cela évite d’arrondir le dos. En soufflant, tirez les bouteilles vers la taille, coudes près du corps, en rapprochant les omoplates. Redescendez en inspirant. 10 fois.

Pour corser : des bouteilles plus lourdes, puis des haltères de 1 ou 2 kg.

4. La fente arrière

Debout, pieds serrés, une main sur le dossier d’une chaise pour l’équilibre. Faites un grand pas en arrière et descendez bien droite : le buste ne bascule ni en avant ni en arrière. En soufflant, poussez sur le pied avant et revenez pieds joints. Alternez, 8 à 10 fois de chaque côté.

Pour corser, une seule chose à la fois : lâchez le dossier, puis prenez une bouteille dans chaque main, puis, en remontant, levez le genou de la jambe arrière devant vous.

5. Le pont

Sur le dos, pieds à plat près des fesses, écartés de la largeur du bassin. En soufflant, décollez le coccyx, puis le bas du dos, vertèbre après vertèbre. Le haut du dos reste au sol. Tenez le temps d’une inspiration, puis redescendez en soufflant, le coccyx en dernier. 8 fois.

Pour corser : restez en haut et ouvrez puis fermez les genoux 8 fois, sans baisser les fesses. Puis, bassin levé, tendez une jambe, puis l’autre.

6. Le gainage à quatre pattes, genoux décollés

À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, orteils crochetés dans le tapis. En soufflant, rentrez le nombril et décollez les genoux de 2 centimètres, juste assez pour glisser une feuille de papier. La tête reste dans le prolongement du dos. Tenez 10 secondes, posez, recommencez 3 fois. Poignets sensibles ? Appuyez-vous sur les poings fermés.

Pour corser : la planche, sur les avant-bras ou sur les mains, 10 secondes pour commencer. Colette prévient : « Une planche, ce n’est ni une banane, ni une tente canadienne. » Ni le dos creux, ni les fesses en l’air.

Comment savoir si c’est assez difficile ?

• Les dernières doivent coûter. Sur une série de 10, les deux ou trois dernières répétitions demandent un vrai effort, mais restent propres. Si vous pouviez en faire encore dix sans peine, passez à l’étape suivante.
• La forme d’abord. Si le dos s’arrondit ou si les genoux rentrent, la série est finie.
• Une seule chose à la fois. Plus de répétitions, ou plus de charge, ou une descente plus lente. Jamais tout en même temps.
• Respirez. Colette le dit en séance : « En apnée, on a zéro force. Il faut respirer pour avoir de la force. »
• Courbatures oui, douleur articulaire non. Des muscles sensibles le lendemain, c’est normal au début. Une articulation qui fait mal, on allège ou on change d’exercice.

Combien de fois par semaine, et quel programme ?

L’OMS recommande un renforcement d’intensité au moins modérée, qui sollicite tous les grands groupes musculaires, au moins deux jours par semaine (Bull et coll., 2020). Dans les essais de la revue Cochrane, c’était le plus souvent deux à trois fois.

Notre programme pour (re)commencer :

• Deux séances par semaine, avec un jour de repos entre les deux.
• Les 6 exercices à la suite, une série de chacun, une minute de pause entre deux exercices.
• Après deux ou trois semaines, deux tours du circuit. Puis on corse chaque exercice, une étape à la fois.
• Les autres jours, marchez, nagez, dansez : le renforcement complète l’endurance, il ne la remplace pas.

Le plus dur, c’est souvent de tenir dans la durée : nos astuces pour rester motivée sont là pour ça.

Combien de protéines après 60 ans ?

Les besoins augmentent avec l’âge. Pour les plus de 65 ans, le groupe d’experts européens PROT-AGE recommande au moins 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids et par jour, et au moins 1,2 g quand on fait de l’exercice (Bauer et coll., 2013). Pour une femme de 65 kg qui se renforce, cela fait environ 78 g par jour.

En pratique : une source de protéines à chaque repas, petit-déjeuner compris (œufs, poisson, viande, laitages, légumineuses). En cas de maladie rénale, les besoins sont différents : demandez conseil à votre médecin.

Quand demander un avis médical

Maladie cardiaque, hypertension mal contrôlée, ostéoporose avec fractures, opération récente : parlez-en à votre médecin avant de commencer. Arrêtez la séance en cas de douleur dans la poitrine, d’essoufflement inhabituel, de vertige ou de douleur vive dans une articulation. Cet article ne remplace pas un avis médical.

Questions fréquentes sur le renforcement musculaire après 60 ans

Peut-on vraiment prendre du muscle à 65 ou 70 ans ?

Oui. Les essais réunis par la revue Cochrane portaient tous sur des personnes âgées. Ce qui compte, c’est la régularité, et une difficulté qui augmente peu à peu.

Combien de temps avant de voir des résultats ?

Ne comptez pas sur le miroir, comptez sur le test de la chaise : refaites-le après six semaines à deux séances par semaine.

Le renforcement abîme-t-il les articulations ?

Bien dosé, non. Dans la revue Cochrane, les incidents graves étaient rares, et les participants atteints d’arthrose avaient même moins mal après le programme.

Envie d’être guidée ?

Ces exercices viennent de plusieurs séances de Colette : « Bas du corps Contrôle » (33 minutes, notée 4,7 sur 5 par les membres), une séance du programme Active Tonique, « Corps complet Contrôle » (42 minutes, 4,8 sur 5), « Renfo et étirements avec un mur » (29 minutes, 4,8 sur 5) et « Bras, épaules & poitrine » (31 minutes, 4,6 sur 5). Active Tonique est un programme de renforcement de 6 semaines conçu pour les femmes après 50 ans. Toutes ces séances sont incluses dans l’abonnement Équipe Active.

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Et si ce n’est pas le bon moment, aucun souci : gardez ces six exercices, deux fois par semaine, ils vous serviront quand même.

Sources

• Liu C. J. et Latham N. K., Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009.
• Cruz-Jentoft A. J. et coll., Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis, Age and Ageing, 2019.
• Watson S. L. et coll., High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial, Journal of Bone and Mineral Research, 2018.
• Colberg S. R. et coll., Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association, Diabetes Care, 2016.
• Bull F. C. et coll., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 2020.
• Jones C. J. et coll., A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults, Research Quarterly for Exercise and Sport, 1999.
• Rikli R. E. et Jones C. J., Functional Fitness Normative Scores for Community-Residing Older Adults, Ages 60-94, Journal of Aging and Physical Activity, 1999.
• Bauer J. et coll., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, Journal of the American Medical Directors Association, 2013.