Ostéoporose : quels exercices pour atténuer les symptômes sans médicament ?

Cette maladie du squelette caractérisée par une diminution de la densité osseuse touche plus de 50% des femmes après 65 ans. Bien que moins fréquente chez l'homme, ceux-ci ne sont pas non plus épargnés par cette maladie dont la fréquence d'apparition augmente avec l'âge.

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est la réduction de la densité osseuse.
C’est une maladie généralement liée à l’âge et au vieillissement naturel du corps qui touche les femmes à partir de la ménopause et les hommes à partir de 70 ans.

Elle entraîne une fragilité osseuse qui se caractérise par un risque accru de fracture.

Origines et facteurs de risque de l’ostéoporose

Plusieurs facteurs peuvent augmenter le risque de survenue d’ostéoporose, dont parmi les plus importants :

  • l’âge
  • une minceur importante
  • la sédentarité et le manque d’activité physique
  • l’hygiène de vie (consommation d’alcool / tabac)
  • les traitements corticoïdiques

Conséquences de l’ostéoporose

Les fractures les plus classiques dues à l’ostéoporose se situent au niveau du poignet, des vertèbres et surtout du col fémoral.
Le deuxième effet lié à l’ostéoporose et la perte de mobilité et d’autonomie

Comment prévenir l’ostéoporose ?

Par l’alimentation : gonfler ses apports en Calcium

L’apport recommandé en calcium après la ménopause varie entre 700 et 1 200 mg/jour

Aliments à favoriser : produits laitiers non pasteurisés, fruits et légumes, poissons gras, fruits de mer, protéines végétales ou animales, graines oléagineuses (amandes, noisettes…)

Aliments à proscrire : viandes rouge, charcuterie, boissons sucrées, sel, caféine, alcool et tabac sont à proscrire car favorisant la perte de densité osseuse.

Par l’exposition aux rayons du soleil (Vitamine D)

La vitamine D qui est produite naturellement par le corps lors de l’exposition aux rayons du soleil est essentielle pour notre corps.

Elle agit au niveau de notre système digestif pour favoriser l’assimilation du calcium.

Une exposition directe aux rayons du soleil de 10 à 15 minutes par jour est recommandée pour maximiser la production de vitamine D.

Par l’activité physique !

Le sport pour ralentir la perte osseuse

Les os sont des tissus vivants qui sont renforcés dans les zones où ils subissent des sollicitations.

L’activité physique permet chez l’ensemble des sujets concernés de ralentir la progression de l’ostéoporose

Par conséquent les activités recommandées sont celles qui comportent des impacts qui vont créer des micro-déchirures osseuses, qui vont ensuite cicatriser pour créer de l’os plus dense et plus résistant.

D’autre part, il est recommandé de renforcer les muscles autour des os fragilisés par l’ostéoporose pour protéger ces derniers des chocs et traumatismes.

Activités recommandées :

  • gym et renforcement musculaire
  • marche (30 minutes, 3 à 4 fois par semaine) : privilégier la marche rapide si vous ne pouvez pas courir !
  • course à pied
  • step
  • aquagym, marche aquatique
  • danse

Dans notre programme Equipe Active, nous proposons des séances de gym dynamique qui sont des séances de gym avec des impacts très doux qui permettent de renforcer vos muscles, améliorer votre souffle et renforcer vos os !

Le sport pour diminuer le risque de chute

Les chutes peuvent avoir des conséquences dramatiques chez les sujets âgés, notamment en raison de leur fragilité osseuse.

Un des moyens de prévenir ce risque de fracture liées à des chutes est d’agir en amont en prévenant le risque de chute !

En travaillant vos muscles posturaux avec des séances de pilates par exemple ou votre équilibre avec des ateliers ciblés comme ceux que nous proposons dans notre programme Equipe Active, vous améliorez votre posture ainsi que votre équilibre et diminuez ainsi le risque de chute.

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