Fuites urinaires à l’effort après 50 ans : les exercices du périnée qui marchent

Un fou rire entre amies, un éternuement au mauvais moment, une descente un peu raide en randonnée, quelques rebonds sur le trampoline avec les petits-enfants… et ces quelques gouttes qui s’échappent. On n’en parle à personne, on met une protection « au cas où », et on finit par éviter certaines activités sans vraiment se l’avouer.

Pourtant, il y a une très bonne nouvelle : les fuites à l’effort se travaillent, et le premier remède, c’est de muscler son périnée. Quelques minutes par jour, chez vous, sans que personne ne le voie. À 50 ans comme à 70.

On vous explique comment trouver les bons muscles, puis 6 exercices à faire chez vous.

Vous êtes loin d’être la seule

En France, plus de cinq millions de femmes connaissent des fuites urinaires, selon la Haute Autorité de santé (2025). Les plus fréquentes arrivent à l’effort : quand on tousse, qu’on rit, qu’on porte ou qu’on saute. Et beaucoup de femmes n’osent pas en parler, même à leur médecin.

Il n’y a pourtant rien de honteux là-dedans. C’est une affaire de muscles, et un muscle, ça s’entraîne.

Pourquoi les fuites arrivent à l’effort

Le périnée, c’est un hamac de muscles tendu entre le pubis et le coccyx. Il soutient la vessie et les organes du bas-ventre, et il aide à garder fermé le petit canal par lequel s’écoule l’urine. Colette, notre coach, le résume ainsi : c’est un muscle « très important pour tenir nos organes ».

À chaque effort, la pression monte dans le ventre et pousse vers le bas. Un périnée tonique se contracte au bon moment et tient bon. S’il réagit un peu tard, quelques gouttes passent.

Au fil des années, il a parfois été mis à rude épreuve : les accouchements, même lointains, une toux qui dure, une constipation qui fait pousser. Et à la ménopause, les tissus intimes deviennent plus fins. Rien d’irréversible : il suffit de lui redonner du tonus.

Les exercices du périnée, ça marche vraiment ?

Oui, et c’est l’un des remèdes les mieux étudiés. Les chercheurs qui ont réuni les essais sur le sujet sont formels : chez les femmes qui ont des fuites à l’effort, celles qui entraînent leur périnée se disent guéries bien plus souvent que les autres, huit fois plus souvent dans leur analyse (Dumoulin et coll., 2018).

C’est pour cela que l’Assurance Maladie présente la rééducation du périnée comme le premier traitement des fuites à l’effort. Et comme pour vos cuisses, le périnée reste fort tant qu’on continue à s’en servir.

Trouver les bons muscles

C’est l’étape la plus importante, et aussi celle où l’on se trompe le plus souvent : beaucoup de femmes poussent vers le bas en croyant serrer. Prenez le temps de sentir le bon geste.

Serrez comme si vous reteniez une envie de faire pipi, puis comme si vous reteniez un gaz. Le périnée se ferme et remonte vers l’intérieur, « comme si on fermait une petite porte », dit Colette. Les fesses, l’intérieur des cuisses et les épaules restent détendus ; seul le bas du ventre rentre un tout petit peu.

Deux règles d’or : on serre en soufflant, sans jamais bloquer sa respiration, et on s’entraîne vessie vide. Couper le jet d’urine aux toilettes n’est pas un exercice. Et si vous doutez de bien faire, un kinésithérapeute ou une sage-femme vous le dira en une séance.

Votre point de départ

Allongée sur le dos, genoux pliés, vessie vide. Inspirez, puis serrez le périnée en soufflant longuement, et notez deux chiffres : combien de secondes vous tenez la contraction bien serrée (jusqu’à 10), et combien de contractions de 5 secondes vous enchaînez avant que la sensation s’estompe (jusqu’à 10).

Pendant une semaine, notez aussi les moments où une fuite vous surprend. Dans six semaines, refaites le tout : c’est souvent là qu’on mesure le chemin parcouru.

6 exercices pour muscler son périnée chez soi

Il vous faut un tapis et une chaise rigide. Pour tous : on inspire en relâchant, on serre en soufflant, 4 à 5 secondes.

1. La contraction de base, allongée

Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, assez près pour que vos doigts effleurent vos talons. Bras détendus. Inspirez profondément. En soufflant, serrez le périnée en comptant jusqu’à 5. Inspirez, relâchez complètement. 5 fois. Puis 5 fois en serrant seulement l’arrière, comme pour retenir un gaz.

Ensuite, ajoutez le ventre : serrez d’abord le périnée, puis rapprochez doucement le nombril du sol. Le ventre prend sa part du travail, et le périnée est mieux soutenu.

2. Tenir en respirant

Toujours sur le dos. Serrez le périnée en soufflant, et gardez-le serré à l’inspiration suivante : l’air va dans les côtes, le périnée reste fermé. Trois respirations, puis relâchez.

C’est le plus utile au quotidien : dans la vie, on ne retient pas son souffle pour monter un escalier.

3. À quatre pattes, l’enroulement du bassin

Mains sous les épaules, genoux sous les hanches, repoussez le sol avec les mains. En soufflant, serrez le périnée, puis enroulez le bassin, le coccyx vers les talons, comme pour rapprocher le pubis du nombril. Inspirez en revenant au dos plat. 4 à 5 fois.

4. Le chevalier, un genou au sol

Un genou au sol, l’autre pied devant, un peu sur le côté pour être stable, une main sur une chaise si vous voulez. Le dos bien droit, avec, comme dit Colette, un verre d’eau posé sur la tête. En soufflant, serrez le périnée jusqu’au bout de l’expiration. 4 à 5 fois, puis changez de côté.

5. Assise, soulever le périnée

Sur une chaise rigide, pieds à plat, dos décollé du dossier. En soufflant, serrez le périnée et imaginez que vous le soulevez de l’assise. 5 fois. Puis avancez-vous au bord de la chaise : serrez d’abord le périnée, puis montez sur la pointe des pieds. Reposez les talons en inspirant. 5 fois.

6. Debout : serrer d’abord, bouger ensuite

Debout, pieds nus, une main sur le dossier d’une chaise. En soufflant, serrez le périnée, puis transférez le poids du corps vers l’avant des pieds. Inspirez, relâchez. Puis vers les talons, puis de droite à gauche. Colette insiste : « Ce n’est pas la bascule qui m’intéresse », c’est le périnée qui reste serré pendant que vous bougez.

C’est le plus précieux des six : votre périnée apprend à se fermer avant que le corps bouge. Exactement ce qu’il fera, demain, quand vous éternuerez.

Le réflexe qui change tout : serrer avant de tousser

Contractez le périnée juste avant de tousser, d’éternuer ou de soulever un sac, et gardez-le serré pendant l’effort. Ce petit réflexe est redoutablement efficace : dans une étude américaine, après une semaine d’apprentissage, il a presque fait disparaître les fuites lors d’une toux modérée (Miller et coll., 1998).

À force de le répéter, il devient automatique. Pensez-y en randonnée avant un grand pas dans une descente, avant de soulever les courses, ou pour les premiers rebonds sur le trampoline.

Combien de fois par jour ?

Un peu, tous les jours. Les recommandations britanniques conseillent au moins 8 contractions, trois fois par jour, pendant au moins trois mois (NICE, 2019). Colette, elle, propose un petit quart d’heure quotidien.

Avancez pas à pas : des contractions de 5 secondes, puis de 10 ; allongée, puis assise, puis debout, puis en marchant. Et pour le reste du corps, notre guide du renforcement musculaire après 60 ans complète très bien ce programme.

Kiné ou sage-femme ?

Si les fuites vous gênent ou si vous n’êtes pas sûre de serrer les bons muscles, quelques séances de rééducation font des merveilles. Un kinésithérapeute formé au périnée vérifie votre contraction et vous donne un programme à poursuivre chez vous. Sur prescription médicale, ces séances sont prises en charge par l’Assurance Maladie. Les sages-femmes la pratiquent surtout après un accouchement. Le plus simple : en parler à votre médecin traitant.

Avec la ménopause, sécheresse intime et fuites vont souvent de pair. Votre médecin ou votre gynécologue peut vous proposer un traitement local qui aide aussi le confort urinaire. C’est une question à poser sans gêne.

Quand en parler à votre médecin

Consultez si les fuites sont apparues brutalement, si vous avez des brûlures en urinant, de la fièvre ou du sang dans les urines, si vous sentez une pesanteur ou une boule dans le vagin, si les fuites surviennent surtout après une envie soudaine et pressante, ou si rien ne s’améliore après trois mois d’exercices réguliers. Cet article ne remplace pas un avis médical.

Questions fréquentes sur les fuites urinaires

Quel exercice pour arrêter les fuites ?

La contraction du périnée en soufflant, tous les jours, et le réflexe de serrer juste avant de tousser, d’éternuer ou de porter.

Comment resserrer le périnée ?

Comme n’importe quel muscle : des contractions tenues quelques secondes, puis relâchées, qu’on allonge peu à peu, en passant d’allongée à debout.

Les fuites urinaires se soignent-elles ?

Oui, très souvent. La rééducation du périnée est le premier traitement. Et si elle ne suffit pas, votre médecin vous présentera d’autres solutions.

Peut-on muscler son périnée à 60 ans ?

Oui, et à 70 aussi. Le périnée est un muscle comme les autres : il répond à l’entraînement à tout âge.

Les exercices de Kegel, c’est la même chose ?

Oui : c’est le nom donné aux contractions du périnée, d’après le gynécologue américain Arnold Kegel. Ce sont les exercices de cet article.

Envie d’être guidée ?

Ces exercices viennent de « Renforcement du périnée », une séance de 16 minutes de Colette. Pour aller plus loin, « Abdos hypopressifs : stomach vacuum et périnée » (18 minutes, notée 4,7 sur 5 par les membres) associe le périnée aux abdominaux profonds. Vous les faites chez vous, en toute discrétion.

Faire ces exercices avec Colette →

Vous avez 14 jours pour essayer : si ce n’est pas pour vous, un simple e-mail suffit et on vous rembourse.

Le prochain fou rire, vous le vivrez peut-être sans y penser. C’est tout le mal qu’on vous souhaite.