Quel sport après la ménopause ? La semaine type pour garder muscles, os et équilibre

Vous mangez comme avant, vous marchez comme avant, et pourtant le pantalon serre un peu à la taille, l’escalier paraît plus long et les nuits sont plus hachées. Alors la question arrive : faut-il se mettre à courir ? À nager ? Au yoga ? Ou simplement lever le pied ?

Rassurez-vous, il n’y a pas de sport magique à trouver. Après la ménopause, ce qui marche le mieux, c’est une semaine bien composée : deux séances de renforcement musculaire, un peu de cardio, un moment pour l’équilibre et quelques minutes pour le périnée. Trois ou quatre rendez-vous avec vous-même, et le corps suit.

Voici pourquoi ce mélange fonctionne, et la semaine type que nous vous proposons, avec les séances de Colette.

Ce que la ménopause change dans le corps

Quand les œstrogènes baissent, le corps se réorganise un peu, sans prévenir.

Le muscle et la graisse. Pendant la transition, la masse musculaire a tendance à diminuer, tandis que la graisse augmente, surtout autour de la taille. Le poids, lui, bouge peu (Greendale et coll., 2019). D’où cette impression étrange : la balance ne dit rien, mais la silhouette change.

Les os. Ils se renouvellent moins vite, et c’est l’une des raisons pour lesquelles le mouvement devient si précieux à cette période.

Le sommeil et l’énergie. Les nuits plus courtes rendent les journées plus lourdes. Bouger régulièrement aide souvent à retrouver un meilleur rythme.

La bonne nouvelle, c’est que tout cela répond très bien à l’activité physique. Et qu’il n’est jamais trop tard pour s’y mettre.

Quel est le meilleur sport à la ménopause ?

Le renforcement musculaire, d’abord. C’est lui qui s’occupe à la fois du muscle qui fond et de l’os qui s’allège : quand un muscle travaille, il tire sur l’os, et l’os se renforce là où on le sollicite. Les chercheurs qui ont réuni les études sur le sujet confirment que l’exercice aide à préserver la densité osseuse après la ménopause, surtout quand il fait travailler les jambes avec une difficulté qui augmente peu à peu (Howe et coll., 2011).

Puis tout le reste, en complément : un peu de cardio pour le cœur et l’énergie, de l’équilibre pour l’aisance, de la souplesse pour se sentir bien dans son corps, et le périnée, qu’on oublie trop souvent.

L’Organisation mondiale de la santé recommande d’ailleurs de renforcer ses muscles au moins deux jours par semaine, en plus de 150 à 300 minutes d’activité modérée, comme la marche d’un bon pas (Bull et coll., 2020). Notre semaine type est construite sur ces repères. Pour aller plus loin sur le muscle, lisez notre guide du renforcement musculaire après 60 ans, et sur les os, notre article sur l’ostéoporose.

Votre point de départ : deux petits tests

Avant de commencer, notez deux chiffres. Ils ne servent qu’à vous.

• Le lever de chaise en 30 secondes. Chaise calée contre un mur, bras croisés sur la poitrine : levez-vous, rasseyez-vous, et comptez combien de fois en 30 secondes.
• Tenir sur une jambe. Pieds nus, près d’un dossier, bras croisés : levez un pied et chronométrez, jusqu’à 30 secondes. Puis l’autre jambe.

Dans six semaines, refaites-les. C’est bien plus parlant que la balance.

La semaine type après la ménopause

Quatre séances et de la marche presque tous les jours. Les jours sont des exemples : gardez simplement un jour entre les deux séances de renforcement.

Lundi : renforcement du bas du corps (33 minutes)

Cuisses et fessiers sont les plus gros muscles du corps : on commence par eux. Dans la séance « Bas du corps Contrôle », Colette les fait travailler en mode Pilates, sans matériel.

• Le squat large. Pieds plus écartés que le bassin, pointes légèrement vers l’extérieur, mains sur la taille. En soufflant, pliez les genoux : le buste descend bien droit, comme s’il glissait entre deux planches. 8 fois, lentement, sans verrouiller les genoux en remontant.
• Le pont. Allongée sur le dos, pieds près des fesses. En soufflant, décollez le coccyx, puis le bas du dos, puis le haut du dos. Une inspiration en haut, et vous redescendez vertèbre par vertèbre. 6 à 8 fois.

Quand c’est facile, descendez plus lentement, puis restez un peu plus longtemps en bas, puis prenez des bouteilles d’eau dans les mains.

Mercredi : du cardio, sans sauter (20 minutes)

Malgré son nom, la séance « HIIT : cardio et renfo ! » ne comporte aucun saut. Le principe : 30 secondes d’effort, 20 secondes de marche sur place pour récupérer, et on ne s’arrête jamais vraiment. Marche active en montant les genoux, petits pas chassés, charleston, coups de poing dans le vide : c’est joyeux et ça réchauffe.

Le bon rythme ? Vous êtes essoufflée, mais vous pourriez encore dire une phrase. Si l’envie vous prend de sautiller, la séance « Cardio + renfo dynamique » propose de petits sauts, avec une version sans saut.

Vendredi : renforcement du haut du corps (31 minutes)

Dans « Bras, épaules & poitrine », on travaille avec deux bouteilles d’eau ou de petites haltères :

• Le tirage, buste penché. Genoux souples, dos bien plat, regard devant. Tirez les bouteilles le long des cuisses jusqu’à la taille, puis redescendez-les. 10 fois. C’est ce muscle du dos qui vous tient droite.
• Les pompes sur les genoux. Mains sous les épaules, c’est le buste qui descend vers le sol. Colette conseille de commencer tranquillement : « Commencez à en faire trois, quatre et surtout, ne descendez pas beaucoup. »

Dimanche : équilibre et périnée (deux fois 16 minutes)

L’équilibre se travaille comme un muscle, pieds nus. Dans « Équilibre à toute épreuve ! », on marche sur une ligne du parquet, bras à l’horizontale, le regard loin devant : « Plus vous regardez loin, plus vous activez votre équilibre », rappelle Colette. Puis on lève un genou à hauteur de hanche, on l’ouvre sur le côté, on le referme. Et on finit pieds écartés, yeux fermés, à sentir ses plantes de pied travailler.

Le périnée, ensuite. C’est lui qui soutient vos organes et vous permet de rire, d’éternuer ou de courir après un bus sans y penser, et il se muscle comme les autres. Allongée sur le dos, genoux pliés, inspirez, puis serrez en soufflant, comme pour retenir une envie de faire pipi, pendant 5 secondes. Relâchez. 5 fois. Colette le dit avec le sourire : « C’est un travail, mais c’est un très bon travail. »

Tous les jours : marcher, et s’étirer le soir

Une marche de 20 à 30 minutes, cinq jours par semaine, et vous atteignez les repères de l’OMS sans y penser. Le soir, la « Routine du soir pour une nuit sereine » enchaîne torsions au sol et respirations lentes : idéal pour décrocher. D’autres idées pour mieux dormir dans notre article sur le sommeil après 50 ans.

Les jours où ça va moins bien

• Une bouffée de chaleur ? Bougez le matin ou dans une pièce aérée, en tenue légère, une bouteille d’eau à portée de main.
• Les articulations qui grincent ? Faites des mouvements plus petits et gardez la marche plutôt que les sautillements. Pour les genoux, voyez nos exercices contre l’arthrose du genou.
• Pas d’énergie ? Dix minutes valent mieux que rien du tout. Souvent, l’envie revient en cours de route.

Quand en parler à votre médecin

Si vous avez une ostéoporose connue ou déjà eu une fracture, demandez-lui conseil avant de vous lancer dans des charges lourdes ou des sauts. Consultez aussi si vous ressentez une douleur dans la poitrine ou un essoufflement inhabituel à l’effort, ou une pesanteur dans le bas-ventre : un kinésithérapeute ou une sage-femme peut vous proposer une rééducation du périnée. Cet article ne remplace pas un avis médical.

Questions fréquentes sur le sport à la ménopause

Quel sport pour perdre du ventre à la ménopause ?

Aucun sport ne fait fondre le ventre à lui seul, et les abdominaux ne « brûlent » pas la graisse qui les recouvre. Ce qui aide, c’est l’ensemble : le renforcement pour garder du muscle, le cardio et la marche pour bouger, et une assiette adaptée.

Faut-il éviter certains sports après la ménopause ?

Aucun par principe. Si le périnée se fait sentir quand vous sautez ou courez, gardez les versions sans impact le temps de le renforcer. La natation et le vélo sont excellents pour le cœur : ajoutez-leur du renforcement pour les os.

Combien de séances de sport par semaine à la ménopause ?

Trois ou quatre, dont deux de renforcement, plus de la marche. Un quart d’heure les jours où le temps manque, c’est déjà très bien.

Quel yoga pour la ménopause ?

Un yoga doux, centré sur la souplesse, l’équilibre et la respiration, complète très bien la semaine, surtout le soir.

Le Pilates est-il bon à la ménopause ?

Oui : il renforce le centre du corps, le périnée et la posture. La séance du lundi en suit d’ailleurs les principes.

Est-il trop tard pour commencer à 60 ans ?

Pas du tout. Le muscle répond à l’entraînement à tout âge, à condition de progresser petit à petit. Commencer à 60 ans, c’est s’offrir des années de forme.

Envie d’être guidée ?

Toute cette semaine existe dans l’abonnement Équipe Active : « Bas du corps Contrôle » (33 minutes, notée 4,7 sur 5 par les membres), « HIIT : cardio et renfo ! » (20 minutes, 4,8 sur 5), « Bras, épaules & poitrine » (31 minutes, 4,6 sur 5), « Équilibre à toute épreuve ! » (16 minutes, 4,7 sur 5), « Renforcement du périnée » (16 minutes) et la « Routine du soir pour une nuit sereine » (23 minutes, 4,8 sur 5). Il ne vous reste qu’à choisir votre lundi.

Découvrir l’abonnement

Et dans six semaines, refaites vos deux tests. On a hâte que vous voyiez la différence.

Sources

• Greendale G. A. et coll., Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight, 2019.
• Howe T. E. et coll., Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
• Bull F. C. et coll., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 2020.