Sciatique : soulager rapidement la douleur avec ces 3 mouvements

Rendu 3D d'un nerf sciatique comprimé
On appelle sciatique une vive douleur chronique dûe à la compression ou l'irritation du nerf sciatique, qui démarre en haut d'une fesse et qui irradie le long de l'arrière de la jambe jusqu'au pied.

Les conseils d’Axel, kiné-conseil d’Équipe Active pour soulager rapidement une douleur au nerf sciatique

Origine

La cause la plus fréquente (80% des cas) est la hernie discale mais ce n’est pas la seule : le tour de rein ou lumbago, le tassement vertébral et l’arthrose, notamment, peuvent également en être responsables.

Le saviez-vous ?

Le nerf sciatique est le plus volumineux de notre organisme !

Soigner la sciatique sans médicament

Comme toujours chez Équipe Active, nous préconisons le MOUVEMENT comme remède naturel à bon nombre de problèmes liés au vieillissement naturel du corps.

Nous allons vous présenter ici des gestes simples qu’on peut réaliser sans matériel et qui permettent de réduire les symptômes de la sciatique et d’autres qui

Faire confiance à son ressenti

Étant donné que la sciatique peut avoir diverses causes, un exercice ne peut pas fonctionner pour tout le monde.

Ne vous entêtez jamais dans un exercice que vous ne « sentez » pas.

À la place, concentrez-vous à trouver ceux qui fonctionnent pour vous.

Au fur et à mesure de votre progression, vous serez capable d’effectuer des mouvements qui vous étaient auparavant impossible !

Quelle fréquence pour des résultats rapides sur votre sciatique ?

Quoi qu’il en soit, la régularité restera votre meilleure alliée.

Le plus souvent vous, plus vous en tirerez de bienfaits.

Idéalement, nous vous conseillons d’effectuer 2 ou 3 de ces exercices chaque jour, en les alternant.

IMPORTANT: Si, lors de la pratique de l’un de ces exercices, vous ressentez une douleur inquiétante dans le bas du dos ou dans la jambe, cessez-le immédiatement et consultez votre médecin ou kinésithérapeute.

Exercices pour traiter la sciatique en moins de 10 minutes par jour

1. Étirement du muscle piriforme

Ce muscle plat situé au niveau des fesses peut être à l’origine de la compression du nerf sciatique. Dans ce cas, l’étirer apportera un soulagement immédiat de la douleur.
  1. Allongez-vous sur le dos
  2. Posez le pied droit et au sol et pliez cette jambe à 45 degrés
  3. Posez votre talon gauche sur le genou de la jambe droite, votre malléole doit pointer vers le haut
  4. Avec vos deux mains, saisissez votre cuisse droite et tirez-là progressivement vers votre poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse gauche
  5. Tenez cette position durant 30 secondes à 1 minute
  6. Relâchez pendant 30 secondes
  7. Répétez 3 fois par côté

Cet exercice peut être répété 2 fois par jour

2. Étirements des muscles ischio-jambiers

  1. Tenez-vous debout et posez un talon sur une surface surélevée comme un lit, un tabouret ou une chaise selon ce qui vous permet de ressentir un étirement léger tout en restant stable et en sécurité
  2. Tendez cette jambe et pointez les orteils vers le haut, en vous tenant les hanches.
    Vous pouvez également poser une main sur un meuble ou un mur pour vous stabiliser.
  3. Penchez-vous légèrement en avant, tout en gardant le dos bien droit et les fesses légèrement vers l’arrière : Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
  4. Variante : vous pouvez également, sans vous pencher en avant, effectuer simplement des va-et-vient vers l’avant et vers l’arrière avec votre plante de pied de cette jambe surélevée et tendue.
    Vous pouvez effectuer environ 20 va-et-vient (40 mouvements ent tout), sur un rythme lent.
  5. Relâchez pour 30 secondes et répétez 2 à 3 fois

Cet exercice peut être répété 2 fois par jour

3. Renforcement avec l’exercice du pont

Cet exercice permet de renforcer les muscles des fessiers et du bas du dos.

Veillez à maintenir la colonne vertébrale en position neutre pendant cet exercice. Exercice à effectuer idéalement au sol, sur un tapis ou sur un lit à matelas ferme.

Exercice du pont position de départ
Exercice du pont position d’arrivée
  1. S’allonger sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds sur le sol/la table.
  2. Effectuer une contraction de l’abdomen et du grand fessier et soulever les fesses du plancher.
  3. Garder les jambes en position neutre.
  4. Revenir à la position de départ.
  5. Effectuer 3 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de pause.

Autres activités physiques recommandées pour une sciatique

  • Vélo : peut-être utile mais en gardant impérativement le dos droit, ce qui est difficile sur la plupart des vélos lorsqu’on doit se pencher en avant pour tenir le guidon, c’est en revanche possible sur un vélo d’appartement lorsqu’on peut garder le dos droit et les mains sur les cuisses par exemple.
  • La natation
  • La marche rapide, idéalement avec de bonnes chaussures amortissantes et sur une surface tendre et lisse.

A éviter avec une sciatique

  • La pratique du vélo qui nécessite de se pencher en avant
  • La course à pied
  • Plus généralement toute activité impliquant des sautes ou des impacts
  • Il est déconseillé de rester allongé plus longtemps qu’habituellement lorsqu’on souffre de sciatique, le mouvement est toujours plus constructif que la sédentarité

Sources

  1. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/sciatique/reconnaitre-sciatique
  2. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/blessures-empoisonnement/l%C3%A9sions-li%C3%A9es-au-sport/syndrome-du-piriforme
  3. https://www.webmd.com/pain-management/sciatica-exercises-pain-relief

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