Douleur aux genoux en position accroupie : Causes, solutions et exercices efficaces pour soulager

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Ressentir des douleurs aux genoux en position accroupie est une gêne courante, particulièrement après 50 ans.
Ces douleurs peuvent être causées par divers facteurs, notamment une faiblesse musculaire, des problèmes d’articulations ou de mauvaises postures.
Il est important de comprendre les causes de cette douleur et de savoir comment y remédier sans aggraver la situation.



Dans cet article, nous aborderons les raisons possibles de ces douleurs, des conseils pour protéger vos genoux, et une liste d’exercices pour renforcer cette articulation délicate.

Table des matières

Pourquoi avez-vous mal aux genoux en position accroupie ?

Les douleurs au genou lors de la position accroupie peuvent avoir plusieurs origines :

  • Faiblesse musculaire : Si les muscles autour des genoux (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers) ne sont pas suffisamment forts, les articulations des genoux doivent compenser cette faiblesse. Cela entraîne une surcharge et une douleur accrue lors de mouvements comme les accroupissements.
  • Inflammation : Des conditions telles que l’arthrite ou la tendinite peuvent causer une inflammation des tissus autour des genoux, rendant douloureux tout mouvement sollicitant l’articulation.
  • Mauvais alignement : Une mauvaise posture, notamment des genoux mal alignés par rapport aux pieds ou aux hanches, peut exercer une pression excessive sur les genoux, augmentant ainsi le risque de blessure.
  • Usure du cartilage : Le cartilage qui protège l’articulation du genou peut s’user avec le temps, entraînant des douleurs lors des mouvements comme la position accroupie.

Conseils pour prévenir et soulager la douleur

1. Consultez un professionnel de santé

Si la douleur est persistante ou intense, il est recommandé de consulter un médecin ou un physiothérapeute.
Cela permettra de déterminer la cause exacte de la douleur et d’obtenir un programme de traitement personnalisé.
Cela peut inclure des examens d’imagerie ou des exercices spécifiques pour soulager la douleur.

2. Évitez les mouvements qui aggravent la douleur

Évitez les mouvements qui exacerbent la douleur, comme les accroupissements profonds ou les mouvements de torsion du genou.
Ces gestes peuvent augmenter la pression sur l’articulation.
Remplacez-les par des exercices plus doux, que nous détaillerons plus loin dans cet article.

3. Appliquez de la glace en cas d’inflammation

Si vos genoux sont enflés ou douloureux après un effort, appliquez de la glace pendant 15 à 20 minutes plusieurs fois par jour.
Cela aidera à réduire l’inflammation et à apaiser la douleur.
Utilisez un linge entre la glace et votre peau pour éviter les brûlures.

4. Maintenez un bon alignement

Lorsque vous réalisez des mouvements comme des squats ou des accroupissements, veillez à maintenir vos genoux bien alignés avec vos pieds.
Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
Une mauvaise posture augmente la pression sur vos genoux et peut aggraver la douleur.

5. Perte de poids

Si vous êtes en surpoids, même une légère perte de poids peut considérablement soulager vos genoux.
Chaque kilo perdu réduit la charge sur vos genoux, ce qui peut atténuer la douleur lors des mouvements accroupis.

6. Utilisez des supports pour les genoux

Les genouillères ou les orthèses peuvent offrir un soutien supplémentaire à vos genoux pendant vos activités quotidiennes.
Elles aident à stabiliser l’articulation et à réduire la douleur, surtout si vous devez rester accroupi ou marcher sur des surfaces inégales.

Exercices recommandés pour soulager et renforcer les genoux

Renforcer les muscles autour des genoux peut aider à stabiliser l’articulation et à prévenir les douleurs en position accroupie.
Voici une série d’exercices doux mais efficaces pour renforcer les genoux et améliorer leur flexibilité.

1. Étirement des ischio-jambiers

Instructions : Asseyez-vous sur une chaise avec une jambe tendue devant vous, le talon au sol et les orteils pointés vers le haut.
Penchez-vous en avant pour sentir un étirement à l’arrière de la cuisse.
Maintenez pendant 20 à 30 secondes.

Pourquoi : Des ischio-jambiers tendus peuvent tirer sur l’articulation du genou, augmentant la pression et la douleur.
Cet étirement aide à relâcher cette tension et à réduire la douleur au genou.

2. Extensions de jambes (assis sur une chaise)

Instructions : Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
Tendez une jambe devant vous, maintenez-la tendue pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez-la doucement.
Alternez avec l’autre jambe.
Répétez 10 fois de chaque côté.

Pourquoi : Cet exercice renforce les quadriceps, les muscles à l’avant des cuisses, sans trop solliciter les genoux.

3. Squat partiel contre un mur

Instructions : Tenez-vous contre un mur, les pieds légèrement devant vous.
Descendez doucement jusqu’à ce que vos genoux soient légèrement pliés, puis remontez.
Ne dépassez pas un angle de 45 degrés pour éviter d’exercer trop de pression sur les genoux.

Pourquoi : Cet exercice renforce les quadriceps tout en évitant de plier excessivement les genoux, ce qui réduit la pression sur vos articulations.

4. Pont de fessier

Instructions : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Soulevez lentement les hanches en contractant les fessiers, puis redescendez doucement.
Répétez 10 à 15 fois.

Pourquoi : Cet exercice renforce les muscles des fessiers et du bas du dos, ce qui améliore la stabilité des genoux et réduit la pression sur eux.

5. Étirement du mollet

Instructions : Placez vos mains contre un mur et reculez une jambe, en gardant le talon au sol et la jambe tendue.
Penchez-vous en avant jusqu’à sentir un étirement dans le mollet.
Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.

Pourquoi : Des mollets tendus peuvent affecter la mécanique de la cheville et du genou.
Cet étirement améliore la flexibilité et réduit la pression sur les genoux.

Conclusion

Les douleurs aux genoux en position accroupie peuvent être soulagées et prévenues grâce à des exercices réguliers, un alignement correct

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