Arthrose du genou : faut-il marcher ? Les exercices qui soulagent et renforcent

Oui, il faut marcher. Avec une arthrose du genou, bouger est le premier traitement recommandé, avant même les médicaments : la marche entretient l’articulation, et des cuisses plus fortes soulagent la douleur. Tout est une question de dosage : bouger chaque jour, à une intensité qui laisse votre genou tranquille le lendemain.

Voici pourquoi le mouvement fait du bien au genou, 6 exercices à faire chez vous, tirés des séances de Colette, et ce qu’il faut faire pendant une crise.

Faut-il marcher avec une arthrose du genou ?

Oui, et deux grandes études américaines vont dans ce sens :

• Chez 1 788 personnes atteintes d’arthrose du genou, ou à risque d’en avoir, chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour était associée à un risque réduit de 16 à 18 % d’avoir du mal, deux ans plus tard, à monter un escalier ou à se lever d’une chaise. Le seuil le plus protecteur se situait autour de 6 000 pas par jour (White et coll., 2014).
• Chez 1 212 personnes de 50 ans et plus avec une arthrose du genou visible à la radio, celles qui marchaient pour faire de l’exercice avaient 40 % de risque en moins de voir apparaître des douleurs fréquentes au genou (Lo et coll., 2022).

Marcher n’use donc pas le genou : c’est plutôt l’immobilité qui le fragilise. Quelques réglages font toute la différence :

• Répartissez : deux ou trois sorties de 15 à 20 minutes valent mieux qu’une longue marche qui laisse le genou douloureux le soir.
• Choisissez des chaussures souples et amortissantes, et commencez sur terrain plat.
• En randonnée, prenez des bâtons : ils soulagent les genoux, surtout dans les descentes. Raccourcissez aussi le pas quand ça descend.
• Pendant une période douloureuse, marchez moins longtemps, mais continuez à marcher.

Si c’est surtout en position accroupie que votre genou proteste, lisez aussi notre article sur la douleur aux genoux en position accroupie.

Pourquoi le mouvement soulage le genou

Le cartilage se nourrit en bougeant. Il n’a pas de vaisseaux sanguins : ce sont l’appui et le relâchement, à chaque pas, qui font circuler le liquide articulaire qui le nourrit. Un genou qu’on ménage trop s’enraidit, et le cartilage s’appauvrit.

Des cuisses fortes protègent l’articulation. Les quadriceps, les muscles de l’avant de la cuisse, amortissent les chocs et stabilisent le genou à chaque marche. « Plus vos quadriceps sont costauds, plus le genou est verrouillé », répète Colette dans ses séances.

C’est démontré. Une synthèse de 54 études (revue Cochrane, 2015) conclut que l’exercice réduit la douleur et améliore la mobilité des personnes atteintes d’arthrose du genou, de façon modeste mais réelle. Les recommandations internationales en font le traitement de première intention, devant les médicaments (Osteoarthritis Research Society International, 2019 ; American College of Rheumatology, 2019).

Le poids joue aussi. Chaque kilo perdu allège d’environ 4 kilos la charge sur le genou à chaque pas (Messier et coll., 2005). Si vous avez quelques kilos à perdre, c’est un levier de plus ; mais l’exercice soulage le genou même sans perte de poids.

Ce que l’exercice ne fait pas : il ne fait pas repousser le cartilage. Il soulage, entretient la mobilité et vous aide à continuer ce que vous aimez faire.

6 exercices pour soulager et renforcer le genou

Les exercices 1, 2, 3, 5 et 6 viennent de la séance « Mobilité des genoux » de Colette. Il vous faut une chaise stable, un tapis et une ceinture de peignoir. Respirez tout au long : on monte en soufflant, on redescend en inspirant, sans jamais bloquer sa respiration.

1. L’extension de jambe, assise

Asseyez-vous au fond de la chaise, le dos droit, les pieds bien à plat. En soufflant, tendez une jambe jusqu’à l’horizontale, la pointe du pied tirée vers vous, et serrez l’avant de la cuisse. Tenez 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement en inspirant, sans laisser tomber le pied. Faites-en 6 à 8 de chaque côté.

Pour corser l’exercice : gardez la jambe tendue 10 secondes, puis, toujours jambe tendue, pointez et flexez le pied 5 fois sans bouger le genou.

Ce qu’il travaille : le quadriceps, sans aucune charge sur l’articulation.

2. Le lever de chaise

Asseyez-vous au bord de la chaise, pieds parallèles, bras tendus devant vous. Penchez le buste en avant et poussez dans les pieds jusqu’à décoller légèrement les fesses ; tenez 2 secondes, puis rasseyez-vous en douceur. Quand c’est facile, levez-vous complètement.

Pour progresser, dans cet ordre : avancez un peu les pieds (c’est plus difficile), descendez en comptant jusqu’à 4, croisez les bras sur la poitrine, puis prenez une chaise plus basse. Se lever 10 fois de suite sans les mains est un bel objectif.

Ce qu’il travaille : les cuisses et les fessiers, dans le geste qu’on fait des dizaines de fois par jour.

3. Le mini-squat, mains sur un dossier

Debout face à la chaise, posez les mains sur le dossier. Pliez les genoux en envoyant les fesses vers l’arrière, comme pour vous asseoir sur une chaise très éloignée. Les genoux restent au-dessus des pieds, les pieds bien parallèles. Descendez seulement jusqu’où le genou reste confortable, puis remontez. Faites-en 8 à 10.

Ce qu’il travaille : la stabilité du genou et la force des cuisses.

4. La montée de marche

Face à la première marche d’un escalier, une main sur la rampe, posez le pied droit sur la marche et poussez dessus pour monter. Redescendez lentement, en 3 secondes, en posant d’abord le pied gauche au sol. Faites-en 8, puis changez de jambe. C’est la descente lente qui prépare le mieux aux escaliers et aux descentes en randonnée.

Ce qu’il travaille : la force et le contrôle du genou dans les escaliers.

5. L’étirement de l’avant de la cuisse, debout

Une main sur le dossier, attrapez votre cheville et ramenez le talon vers la fesse. Gardez les genoux serrés l’un contre l’autre, puis basculez légèrement le bassin en rentrant le ventre, comme pour rapprocher le pubis du sternum : l’étirement se fait sentir sur l’avant de la cuisse. Respirez trois fois, puis changez de côté. Si vous n’attrapez pas la cheville, passez une ceinture autour.

Ce qu’il travaille : la souplesse du quadriceps, dont les tendons s’attachent autour du genou.

6. La flexion du genou à plat ventre, avec une ceinture

Allongée sur le ventre, jambes serrées, passez une ceinture de peignoir autour du cou-de-pied. En soufflant, tirez doucement sur la ceinture pour rapprocher le talon de la fesse ; en inspirant, relâchez. Faites-le 5 fois par jambe. La ceinture permet de doser l’amplitude au millimètre.

Ce qu’il travaille : l’amplitude de flexion du genou, celle qui permet de s’accroupir ou de jardiner.

Un conseil de Colette pour tous les exercices où l’on est à genoux ou à quatre pattes : doublez le tapis, ou glissez deux coussins fermes de la même épaisseur sous les genoux. Être bien installée ne rend pas l’exercice moins efficace.

À quelle fréquence, et comment savoir si on en fait trop

• La marche : tous les jours, en visant peu à peu 6 000 pas ou 30 minutes au total.
• Le renforcement (exercices 1 à 4) : deux à trois fois par semaine.
• Les étirements (exercices 5 et 6) : aussi souvent que vous le souhaitez, idéalement après la marche ou le renforcement.

La règle des 24 heures. Une gêne légère pendant l’exercice est acceptable si elle s’estompe dans les heures qui suivent, et si votre genou n’est ni plus douloureux ni plus gonflé le lendemain. Dans le cas contraire, réduisez l’amplitude ou le nombre de répétitions, sans tout arrêter.

Les craquements sans douleur ni gonflement sont fréquents et sans gravité.

Pour progresser, augmentez dans cet ordre : le nombre de répétitions, la lenteur de la descente, puis la difficulté (chaise plus basse, marche plus haute, petit poids à la cheville pour l’exercice 1). Comptez plusieurs semaines de régularité avant de juger du résultat.

Quels sports pratiquer avec une arthrose du genou

Les plus recommandés :

• la marche, y compris la marche nordique ;
• le vélo, d’appartement ou non, avec une selle réglée assez haut pour que le genou reste légèrement fléchi en bas du coup de pédale ;
• la natation et l’aquagym, qui allègent le poids du corps ;
• le Pilates, le yoga et la gym douce, qui renforcent sans impact ;
• le tai chi, que l’American College of Rheumatology recommande expressément pour l’arthrose du genou.

À adapter plutôt qu’à abandonner :

• la course à pied : possible si vous la pratiquez déjà et qu’elle ne laisse pas de douleur le lendemain ; sinon, remplacez-la par de la marche rapide ;
• les sports à sauts et à pivots (tennis, ski, danse rapide) : à réduire pendant les périodes douloureuses ;
• la randonnée : avec des bâtons, et des descentes prises lentement.

Pendant une crise : chaud ou froid, repos ou mouvement ?

Une crise d’arthrose se reconnaît à un genou gonflé, chaud, douloureux même au repos. Elle dure de quelques jours à quelques semaines.

• Le froid pendant la crise : une poche de glace enveloppée dans un linge, 15 minutes, plusieurs fois par jour.
• La chaleur en dehors des crises : une bouillotte ou une douche chaude détendent un genou raide, par exemple avant vos exercices.
• Un repos relatif, pas un repos complet : réduisez la marche et les exercices debout, mais gardez les mouvements doux qui ne chargent pas le genou, comme l’extension de jambe assise ou les pointes et flexions de pied. Ils entretiennent la mobilité en attendant que la crise passe.

Si le genou reste gonflé plus de quelques jours, parlez-en à votre médecin.

Pourquoi le genou fait mal la nuit, et comment mieux dormir

Les douleurs nocturnes sont fréquentes avec une arthrose du genou, surtout après une journée chargée ou pendant une crise. Quelques gestes aident :

• sur le dos, glissez un coussin sous les genoux ; sur le côté, un coussin entre les genoux ;
• le soir, évitez de rester longtemps assise les genoux pliés ;
• avant de vous coucher, faites quelques extensions de jambe et l’étirement de l’avant de la cuisse.

Une douleur qui vous réveille chaque nuit, ou qui s’aggrave, mérite un avis médical.

Quand consulter

Consultez votre médecin si votre genou :

• est rouge, chaud et très gonflé, a fortiori avec de la fièvre ;
• se bloque, ou se dérobe sous vous ;
• est devenu douloureux après une chute ou une torsion ;
• vous fait mal chaque nuit, ou au repos sans s’améliorer ;
• devient rapidement plus douloureux malgré une activité adaptée.

Pour un programme sur mesure, un kinésithérapeute peut vous accompagner : les séances sont prises en charge sur prescription médicale. Cet article ne remplace pas un avis médical.

Questions fréquentes

Peut-on stopper l’arthrose du genou ?

On ne fait pas repousser le cartilage. En revanche, la douleur et la mobilité s’améliorent avec l’exercice, et beaucoup de personnes dont la radio montre une arthrose vivent sans gêne importante. Le but : rester active le plus longtemps possible.

Quels exercices faut-il éviter en cas d’arthrose du genou ?

Il n’y a pas d’exercice interdit par principe. Évitez ce qui déclenche une douleur qui dure plus de 24 heures. Pendant une crise, mettez de côté les sauts, la course et les flexions profondes avec charge, le temps que le genou se calme.

Peut-on faire du vélo avec une arthrose du genou ?

Oui, c’est l’un des meilleurs sports pour le genou : il renforce les cuisses sans impact. Réglez la selle assez haut pour que le genou reste légèrement fléchi en bas du coup de pédale.

Mon genou craque : est-ce grave ?

Des craquements sans douleur ni gonflement sont fréquents et sans gravité. S’ils s’accompagnent d’un blocage, d’un gonflement ou d’une douleur nouvelle, parlez-en à votre médecin.

Faut-il porter une genouillère ?

Une genouillère peut soulager et rassurer pendant l’effort, notamment en randonnée. Elle ne remplace pas le renforcement des cuisses, qui reste le meilleur soutien du genou.

En combien de temps a-t-on moins mal ?

Il faut compter plusieurs semaines de pratique régulière, deux à trois fois par semaine, avant de sentir une différence nette. La régularité compte plus que l’intensité.

Faites ces exercices avec Colette

Ces exercices viennent de « Mobilité des genoux », une séance de 12 minutes que les membres notent 4,7 sur 5. Elle fait partie de l’abonnement Équipe Active, avec près de 100 séances de gym douce, de Pilates, de renforcement et de mobilité à suivre chez vous, à votre rythme.

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Sources

• Fransen M. et coll., Exercise for osteoarthritis of the knee, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015. Lien
• White D. K. et coll., Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee osteoarthritis, Arthritis Care & Research, 2014. Lien
• Lo G. H. et coll., Association between walking for exercise and symptomatic and structural progression in individuals with knee osteoarthritis, Arthritis & Rheumatology, 2022. Lien
• Bannuru R. R. et coll., OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis, Osteoarthritis and Cartilage, 2019.
• Kolasinski S. L. et coll., 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee, Arthritis Care & Research, 2020.
• Messier S. P. et coll., Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis, Arthritis & Rheumatism, 2005. Lien