Douleur aux genoux en position accroupie : causes, solutions et exercices efficaces pour soulager

Désherber le potager, ramasser un jouet sous le canapé, se mettre à hauteur d’un petit-enfant pour lui refaire ses lacets… Et au moment de descendre, le genou proteste. Alors on finit par se plier en deux, par se tenir au meuble, ou par éviter carrément de s’accroupir.

Rassurez-vous : une douleur aux genoux en position accroupie vient le plus souvent de cuisses un peu faibles, de muscles raides autour du genou ou d’une façon de descendre qui charge l’articulation. Ça se travaille très bien, avec quelques exercices simples et une meilleure technique.

Voici pourquoi le genou se plaint quand on s’accroupit, comment s’y prendre au quotidien, et 6 exercices pour retrouver l’aisance, à faire chez vous.

Pourquoi avez-vous mal aux genoux en position accroupie ?

En position accroupie, le genou est plié au maximum, et c’est la rotule qui travaille le plus : elle glisse dans son rail à l’avant du genou et supporte une bonne partie de votre poids. Plusieurs choses peuvent la rendre douloureuse :

• Des cuisses qui manquent de force. Les quadriceps, à l’avant de la cuisse, tiennent le genou à chaque mouvement. Quand ils fatiguent, c’est l’articulation qui encaisse. Colette le résume en séance : « Plus vos quadriceps sont costauds, plus le genou est verrouillé. »
• Des muscles raides. Un avant de cuisse, des mollets ou des hanches qui manquent de souplesse obligent le genou à compenser au fond de la flexion.
• Une descente mal guidée. Genoux qui rentrent vers l’intérieur, poids sur la pointe des pieds, descente trop rapide : la pression se concentre sur la rotule.
• Une arthrose du genou. Le cartilage s’est usé avec les années, et les flexions profondes réveillent la douleur. Nous lui consacrons un article complet : arthrose du genou, faut-il marcher ?.

La bonne nouvelle, c’est que les trois premières causes s’améliorent nettement avec un peu d’entraînement, et que la quatrième aussi se soulage par le mouvement.

Comment s’accroupir sans avoir mal aux genoux

Quelques réflexes changent beaucoup de choses dès aujourd’hui :

• Écartez un peu les pieds, pointes légèrement tournées vers l’extérieur : le genou trouve plus de place.
• Gardez les genoux dans l’axe des pieds, sans les laisser rentrer vers l’intérieur. Qu’ils dépassent un peu les orteils n’a rien de grave : ce qui compte, c’est qu’ils restent alignés.
• Mettez le poids sur les talons et poussez les fesses vers l’arrière, comme pour vous asseoir sur une chaise un peu trop loin.
• Descendez lentement, et pas forcément jusqu’en bas. Une flexion à mi-hauteur suffit souvent.
• Prenez appui sans complexe sur un meuble, un genou de l’autre jambe ou un manche d’outil pour remonter.

Et pour les longues tâches au ras du sol, comme le jardinage, alternez : un genou posé sur un coussin ou une genouillère de jardin, un petit tabouret bas, puis l’autre genou. Votre dos et vos genoux vous remercieront.

Conseils pour prévenir et soulager la douleur

En cas de genou gonflé ou douloureux après un effort, posez une poche de froid enveloppée dans un linge, une quinzaine de minutes, plusieurs fois par jour.

Les jours où le genou est sensible, gardez de côté les accroupissements profonds et préférez les exercices assis ou à mi-hauteur ci-dessous. Bouger reste le meilleur remède, simplement à la bonne dose.

Soignez votre installation. Dès qu’un exercice se fait à genoux, doublez le tapis ou glissez deux coussins fermes de la même épaisseur. Colette insiste : « Ça sert à rien d’ajouter de la douleur à une petite difficulté d’exercice. » Être bien installé ne rend pas l’exercice moins efficace.

La genouillère peut rassurer et donner un peu de maintien pendant une activité. Mais le meilleur soutien du genou, ce sont vos cuisses : c’est là que les exercices font la différence.

Exercices recommandés pour soulager et renforcer les genoux

Ils viennent en grande partie de « Mobilité des genoux », une séance de Colette. Il vous faut une chaise stable, un tapis et la ceinture de votre peignoir. Une règle pour tous : on souffle pendant l’effort, on inspire en revenant.

1. L’extension de jambe, sur une chaise

Au fond de la chaise, dos droit, pieds à plat. En soufflant, tendez une jambe jusqu’à l’horizontale, pointe du pied tirée vers vous, et serrez l’avant de la cuisse. Tenez quelques secondes, puis reposez le pied lentement, sans le laisser tomber. 6 à 8 fois de chaque côté.

Pour aller plus loin, tenez 10 secondes jambe tendue, puis pointez et flexez le pied quelques fois sans bouger le genou. « Vous sentez que ça chauffe dans la cuisse » : c’est exactement ce qu’on cherche.

2. Le squat vers la chaise

Debout devant une chaise, pieds écartés de la largeur du bassin, bras tendus devant vous. Poussez les fesses vers l’arrière et pliez les genoux, poids sur les talons, jusqu’à frôler l’assise. Remontez en soufflant. 8 à 10 fois.

C’est le geste de l’accroupissement, en version sécurisée par la chaise. Quand il devient facile, descendez plus lentement, puis prenez une chaise un peu plus basse.

3. Le squat tenu au dossier

Face au dossier de la chaise, les deux mains posées dessus. Pliez les genoux en envoyant les fesses vers l’arrière, « comme si je voulais m’asseoir sur une chaise qui est très loin », dit Colette. Les pieds restent bien parallèles, les genoux au-dessus des pieds. Descendez seulement là où le genou reste confortable, puis remontez en soufflant. 8 fois.

Avec les semaines, vous descendrez un peu plus bas, tout naturellement. C’est la meilleure préparation pour retrouver un accroupi confortable.

4. L’étirement de l’avant de la cuisse

Une main sur le dossier, attrapez votre cheville et ramenez le talon vers la fesse, genoux bien serrés. Puis basculez légèrement le bassin, comme pour rapprocher le pubis du sternum : l’étirement arrive sur l’avant de la cuisse. Trois respirations, puis l’autre côté. Un quadriceps souple laisse la rotule glisser plus librement. La cheville est loin ? Une ceinture fera très bien l’affaire.

5. La flexion du genou, à plat ventre avec une ceinture

Sur le ventre, jambes serrées, passez la ceinture autour du cou-de-pied et tenez-la à deux mains. En soufflant, tirez doucement pour rapprocher le talon de la fesse ; en inspirant, relâchez. 5 fois par jambe. « L’avantage de cet exercice, c’est qu’avec cette sangle, vous pouvez gérer la longueur », explique Colette : c’est vous qui dosez la flexion, au millimètre près.

6. L’étirement du mollet, contre un mur

Les mains contre un mur, reculez une jambe, talon bien au sol, jambe tendue. Penchez-vous légèrement vers le mur jusqu’à sentir l’étirement dans le mollet. Tenez 20 à 30 secondes, puis changez de jambe. Des mollets souples laissent la cheville plier plus facilement, et le genou a moins à compenser quand vous descendez.

À quel rythme ?

Deux à trois fois par semaine pour les exercices 1 à 3, et les étirements aussi souvent que vous le souhaitez. La règle est simple : une sensation de travail dans les cuisses, c’est bon signe ; une douleur vive dans le genou, on fait plus petit. Et si le genou est plus sensible le lendemain, allégez un peu la séance suivante, sans tout arrêter.

Au bout de quelques semaines, essayez de nouveau de vous accroupir pour ramasser quelque chose : vous devriez sentir la différence. Pour aller plus loin, notre guide du renforcement musculaire après 60 ans propose un programme complet.

Quand en parler à votre médecin

Si votre genou est rouge, chaud et très gonflé, s’il se bloque ou se dérobe, s’il fait suite à un choc ou une torsion, ou si la douleur augmente malgré les exercices, parlez-en à votre médecin. Un kinésithérapeute peut aussi vous accompagner avec un programme sur mesure. Cet article ne remplace pas un avis médical.

Questions fréquentes sur la douleur aux genoux en position accroupie

Pourquoi j’ai mal au genou quand je m’accroupis ?

Le plus souvent parce que les cuisses manquent un peu de force ou de souplesse, et que la rotule travaille beaucoup en flexion profonde. Une arthrose peut aussi en être la cause.

Faut-il arrêter de s’accroupir ?

Non. On adapte : on descend moins bas, on prend appui, on alterne avec un genou au sol sur un coussin, et on renforce les cuisses pour retrouver l’aisance.

Mes genoux peuvent-ils dépasser mes orteils ?

Oui. Ce qui compte, c’est qu’ils restent dans l’axe des pieds et que le poids soit bien réparti sur toute la plante, talons compris.

Combien de temps pour avoir moins mal ?

Souvent quelques semaines de pratique régulière, deux à trois fois par semaine. Les cuisses se renforcent vite quand on s’y met.

Envie de vous faire guider ?

Ces exercices viennent de « Mobilité des genoux », une séance de 12 minutes que les membres notent 4,7 sur 5. Elle fait partie de l’abonnement Équipe Active, avec près de 100 séances de gym douce, de Pilates, de renforcement et de mobilité à suivre chez vous, à votre rythme.

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La prochaine fois que vous jardinerez, pensez au coussin sous le genou… et à vos quadriceps.